Každý rok si 16. října připomínáme Světový den výživy, který upozorňuje na zásadní roli jídla pro lidské zdraví i globální bezpečnost. Každý rok si znovu potvrdíme, že zatímco v některých částech světa je hlavním problémem podvýživa, Česká republika, podobně jako jiné vyspělé země, čelí opačnému extrému: pandemii nadváhy, obezity a civilizačních chorob spojených s nezdravým životním stylem. Klíč k prevenci a zlepšení kvality života začíná u jednoduchých, ale pravidelných změn na našich talířích. tak pojďmě s tím něco udělat, ať za rok se opět jen neknstatuje to, co každý rok...žádné velké změny a populace nám stále více tloustne...

Poselství Světového dne výživy

Světový den výživy, vyhlášený Organizací pro výživu a zemědělství OSN (FAO), každoročně otevírá debatu o tom, co, proč a jak jíme. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) ovlivňuje životní styl a strava naše zdraví až ze 75 %. Správná výživa přitom není jen o počítání kalorií, ale především
o budování zdravého vztahu k jídlu a k přírodě, která nám potraviny poskytuje.

Nadbytek na talíři, nedostatek živin

Česká populace dlouhodobě nedosahuje doporučené denní spotřeby ovoce, zeleniny, luštěnin
a mléčných výrobků. Naopak konzumace masa, živočišných tuků, soli a jednoduchých cukrů výrazně převyšuje doporučení.

Tato nerovnováha je jednou z hlavních příčin výskytu srdečně-cévních onemocnění, cukrovky 2. typu
a některých druhů rakoviny. Problémem není jen složení naší stravy, ale také její nízká nutriční kvalita a celkově nadměrné množství. K tomu se navíc přidávají nevhodné kuchařské postupy, jako je časté smažení nebo vysoká spotřeba průmyslově zpracovaných potravin.

Pět klíčů ke zdravějšímu jídelníčku

Změna nemusí být radikální. Stačí začít malými, ale systematickými kroky:

1. Pravidlo zdravého talíře

Jde o jednoduchou vizuální pomůcku. Ideální talíř si představte rozdělený takto:

• ½ talíře (50 %): Zelenina a ovoce. Tvoří základ jídla, přičemž zelenina by měla převažovat.
• ¼ talíře (25 %): Kvalitní bílkoviny. Například libové maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu nebo mléčné výrobky.
• ¼ talíře (25 %): Komplexní sacharidy. Ideálně brambory, batáty, rýže, quinoa nebo celozrnné pečivo a těstoviny.

Nezapomínejte také na:

• Zdravé tuky: Pro vstřebávání vitamínů a správnou funkci hormonů přidejte hrst ořechů, semínka, avokádo nebo kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný).
• Tekutiny: Pijte dostatečně, nejlépe čistou vodu nebo neslazené čaje.

1. Pozor na skryté nepřátele

• Sůl: Omezte příjem na 5 gramů (1 čajová lžička) denně. Pozor na sůl skrytou v pečivu, uzeninách a hotových jídlech.
• Cukr: Snižte příjem volných cukrů (přidaných i v medu či džusech) pod 10 % celkového energetického příjmu.
• Tuky: Dbejte na jejich kvalitu. Omezte nasycené tuky v tučném mase, uzeninách, sádle, ale
  i v tropických tucích (kokosový, palmový).

1. Vláknina je základ

Cílem je příjem alespoň 30 gramů denně. Většina populace této hodnoty nedosahuje. Hlavními zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka.

1. Pravidelnost a pitný režim

Tři hlavní jídla a případně dvě menší svačiny pomáhají udržet stabilní energii a předcházet přejídání. Nečekejte na žízeň – ta je již prvním signálem dehydratace.

1. Malé změny s velkým dopadem

Začněte tím, že si ke každému jídlu přidáte porci zeleniny, vyměníte bílé pečivo za celozrnné nebo jednoduše vyloučíte slazené nápoje. I malý pravidelný krok má obrovský vliv na zdraví.

 

Klíčová výživová doporučení (SZÚ, WHO):

• Celkový příjem tuků: do 30 % denního energetického příjmu
• Nasycené tuky: méně než 10 %
• Jednoduché cukry: méně než 10 %
• Sůl: méně než 5 g denně
• Vláknina: alespoň 30 g denně
• Zelenina a ovoce: minimálně 600 g denně (400 g zeleniny a 200 g ovoce)

Zdroj SZU