S příchodem léta, vyšších teplot a častější fyzické aktivity se zvyšuje riziko dehydratace. Správná hydratace se tak stává klíčovým tématem nejen pro sportovce, ale pro každého z nás. V této souvislosti se často mluví o iontových nápojích. Jaká je ale jejich role z vědeckého hlediska a kdy jsou skutečně potřeba?

Základy hydratace: Proč jsou voda a elektrolyty nezbytné?

Hydratace je proces udržování optimálního množství tekutin v těle. Voda je základem pro všechny buněčné funkce, včetně termoregulace, transportu živin a odstraňování odpadních látek. Spolu s vodou tělo potřebuje také elektrolyty (ionty), které pomáhají regulovat acidobazickou rovnováhu, zajišťují správnou funkci nervů a svalů a udržují rovnováhu tekutin uvnitř i vně buněk.

Při intenzivním pocení ztrácíme nejen vodu, ale i cenné minerální látky. Výraznější deficit může vést k nepříjemným stavům, jako jsou svalové křeče, únava či poruchy srdečního rytmu. V extrémních případech může dojít až k život ohrožující hyponatrémii (kritický nedostatek sodíku). To ovšem neznamená, že bychom měli iontové nápoje konzumovat bez rozmyslu.

Co jsou iontové nápoje a jak fungují?

Iontové nápoje jsou speciálně navržené tekutiny, které kromě vody obsahují klíčové minerální látky (elektrolyty) – typicky sodík, draslík, hořčík a vápník. Jejich hlavním úkolem je doplnit jak tekutiny, tak elektrolyty ztracené pocením. Nápoje určené pro delší zátěž často obsahují také sacharidy pro dodání energie, případně aminokyseliny BCAA.

Klíčový faktor: Tonicita nápoje

Tonicita popisuje koncentraci rozpuštěných látek v nápoji ve srovnání s naší krevní plazmou. Podle ní dělíme nápoje do tří kategorií:

1. Hypotonické nápoje: Mají nižší koncentraci než krev. Jsou ideální pro rychlé doplnění tekutin při mírnější aktivitě nebo v horkém počasí. Často postačí běžná mineralizovaná voda.

2. Izotonické nápoje: Jejich koncentrace je podobná krevní plazmě. To umožňuje efektivní vstřebávání vody i elektrolytů. Obvykle obsahují 5–8 % sacharidů a jsou vhodné pro déletrvající a intenzivní fyzickou zátěž, ať už sportovní, nebo pracovní.

3. Hypertonické nápoje: Mají vyšší koncentraci než krev. Slouží primárně k doplnění energie, nikoli k hydrataci. Jejich nesprávné použití může paradoxně vést k dehydrataci. Jsou určeny pro vrcholové sportovce nebo pro lékařské účely a jejich užití by měl vždy doporučit odborník.

Paradox: Jak může iontový nápoj způsobit dehydrataci?

Největší riziko představují nevhodně použité hypertonické nápoje. Jejich vysoká koncentrace iontů a cukrů spouští v těle následující reakce:

• Osmotický efekt: Nápoj v trávicím traktu na sebe "stahuje" vodu z tělesných buněk, aby se zředil na optimální koncentraci.

• Zpomalené vstřebávání: Kvůli vysoké koncentraci se zpomaluje přechod vody ze střeva do krve, což oddaluje reálnou hydrataci organismu.

• Ztráta tekutin: V některých případech může dojít k přesunu vody z krevního oběhu do střeva, což může vyvolat průjem a vést k dalším ztrátám tekutin.

Pro rehydrataci během aktivity jsou tedy nejvhodnější hypotonické a izotonické nápoje.

Pozor by si měly dát děti, lidé bez výrazné fyzické zátěže a osoby s onemocněním ledvin. Pro ně je nejlepším zdrojem tekutin čistá voda doplněná pestrou stravou.

Kdy pít vodu a kdy iontový nápoj?

• Krátká aktivita (do 60 minut): Čistá voda je naprosto dostačující.

• Dlouhá nebo intenzivní aktivita (nad 60 minut): Zde je vhodný izotonický nebo hypotonický nápoj.

• Rekreační pohyb a běžná turistika: Ideální volbou zůstává voda.

Širší význam hydratace pro zdraví

Dostatečný pitný režim má vliv na celé tělo:

• Trávení a metabolismus: Voda pomáhá transportovat živiny a předchází zácpě.

• Funkce ledvin: Správná hydratace umožňuje ledvinám efektivně filtrovat toxiny z krve a snižuje riziko vzniku močových kamenů.

• Prevence infekcí: Pravidelné proplachování močových cest snižuje riziko bakteriálních infekcí.

• Srdce a cévy: Dostatek tekutin udržuje optimální objem krve, čímž snižuje zátěž pro srdce a riziko tvorby krevních sraženin.

• Kognitivní funkce: Mozek je na hydrataci extrémně citlivý. Již mírná dehydratace zhoršuje soustředění, paměť a rozhodování. U seniorů je to klíčové pro prevenci stavů zmatenosti a závratí.

Kolik a jak pít?

Obecně se doporučuje přijmout 1,5 až 2,5 litru tekutin denně. Toto číslo je však individuální a závisí na stravě (ovoce a polévky hydratují, kofein a alkohol odvodňují), okolní teplotě a vlhkosti.

Jak na to správně?

• Začněte hned po probuzení sklenicí vody (200–300 ml).

• Pijte průběžně během dne v menších dávkách (cca 150–300 ml každou hodinu). Menší objemy tělo vstřebává efektivněji než velké množství najednou.

Nebezpečí hrozí i z opačné strany: Přehnaný příjem tekutin

Problémem není jen dehydratace, ale i nadměrné pití. Dlouhodobý příjem 4–6 litrů denně (zejména čisté vody bez elektrolytů) nebo opakovaný příjem 1 litru za hodinu může vést k akutní hyponatrémii, tedy nebezpečně nízké koncentraci sodíku v krvi.

Je zrádné, že příznaky dehydratace i hyponatremie mohou být zpočátku podobné:

• Mírné příznaky: Bolest hlavy, slabost, nevolnost, svalové křeče, pocit plnosti.

• Těžké příznaky (život ohrožující): Zmatenost, otok mozku, křeče, porucha vědomí až kóma.

 

Poslechněte si na toto téma i rozhovor s ředitelkou FÉR potraviny v Radioporadně Českého rozhlasu Hradec Králové.