Nakupujte fér potraviny
bez éček s naší aplikací
>
>
>
Více informací

Jak vařit opravdu zdravě ?

Publikováno: 05.10.2013     Autor: ZdraváPotravina.cz

Zdravé vaření začíná výběrem surovin, ale určitě tím nekončí, protože způsobem přípravy jídla můžeme o mnohé dobré živiny přijít a nebo je co nejvíce zachovat. Máme pro vás rady a tipy jak si uvařit šetrně a zdravě.


Jídlo by nemělo být jen o dobré chuti a kvalitních surovinách, ale také o šetrném vaření, aby se nám zbytečně nesnižovala nutriční hodnota jídla. Vitaminy, minerální látky i hlavní živiny nám mohu zmizet a byla by škoda o ně přijít. Hlavní faktory, které mají na uchování živin jsou:

  • Teplota
  • Přítomnost kyslíku
  • Světlo
  • Hodnota pH - kyselé nebo zásadité prostředí
  • Přítomné kovy
  • Vyluhování látek do vody
  • Způsob a délka skladování potravin

Vitaminy

Relativně stabilní jsou vitaminy D, E, biotin, niacin, B6 a B2. Málo stabilní jsou kyselina listová, kyselina pantothenová, vitaminy C, B12, B1, K, A. Vitaminy se jednak rozkládají a tedy doslova mizí a nebo ztrácejí své antioxidační schopnosti.

Světlo a kyslík

Na světlo jsou citlivé prakticky všechny vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K), z vitaminů skupiny B jsou to především B2, B12 a kyselina listová. Proto se také řada potravin prodává v obalech nepropouštějících světlo. Proto bychom je i doma měli tak uchovávat a nenechávat je volně na světlě nebo na vzduchu. Kyslík obsažený v atmosféře totiž rozkládá vitaminy rozpustné v tucích (kromě vitaminu K), vitamin B1 a C.
Rada pro vaření - snažte se při vaření minimálně míchat a nevhánět do jídla zbytečně kyslík. Oxidaci urychlují některé kovy - měď a železo - proto je vhodné nerezové nádobí a kuchyňské náčiní.

Vyluhování

Určitě jste už slyšeli od kuchařů nebo to znáte i sami, že čím déle se jídlo vaří, dusí, smaží, zkrátka čím delší je příprava, tím se více ztrácí některé chutě. A platí to i pro živiny, hlavně minerální látky, ale i bílkoviny a sacharidy. Čím méně a kratší dobu budeme jídlo připravovat, tím lépe. Na ztráty chutě i živin má vliv:

  • Teplota
  • Množství použité vody
  • Větší povrch potraviny (menší kusy surovin)
  • Doba surovin ve vodě

Způsoby úprav jídla

Teplotou zničíme mikroorganismy a některé toxiny, ale stejným způsobem tak přicházíme i o živiny. Ale látky se nejenom ztrácí, ale vznikají i nové, nebezpečné, mnohdy i karcinogenní. A to hlavně za vysokých teplot.

Vaření

Pro zachování živin v jídle je to nejšetrnější způsob přípravy jídla. Ideální je vařit pod pokličkou a omezit míchání i použité tekutiny.
Zeleninu, brambory a ovoce vkládáme do vroucí osolené nebo oslazené vody, abychom zamezili ztrátám vitaminu C a dalších složek citlivých k oxidaci a ztrátám vyluhováním. Maso vkládáme do vroucí vody, chceme-li však silný vývar maso nakrájíme popřípadě pomeleme a vkládáme ho do studené vody.

Dušení

Také velmi šetrný způsob, ale jen v případě, že předtím jsme jídlo neopékali. K dušení stačí malé množství tekutin, protože se vaří pod pokličkou a stále platí, že mícháme co nejméně.
Maso dusíme na takzvaných základech (rozehřátý tuk a na něm osmahnuté přísady)- cibulový, cibulovo-paprikový, zeleninový (hrubé, jemné, světlé, tmavé).
Tmavý cibulový základ nelze z hlediska výživového a hygienického doporučit. Vzniká totiž za vysoké teploty, kdy dochází k rozkladu pozitivně působících složek cibule a tuku citlivých na vysokou teplotu (A, E, esenciální mastné kyseliny), tím se sníží výživové hodnoty a vznikají látky s dráždivým účinkem na sliznici žaludku.
Maso bychom před opékáním na základech neměli solit, protože při vysoké teplotě vzniká ze soli a tuku 3-monochlorpropandiol, který je považován za látku s karcinogenním účinkem.

Pečení v troubě

Tepelná úprava potravin působením horkého suchého vzduchu. Měla by probíhat do 200°C, vlastní pečení 120-130°C, ke konci můžeme teplotu zvýšit pro zhnědnutí a vytvoření kůrky, ale nesmíme to přehnat. Protože jakékoli připečené nebo zčernalé části obsahují karcinogenní látky a určitě bychom je neměli konzumovat. I když to může být pro někoho lákavé.

Grilování

Úprava sálavým teplem při teplotách 250-350°C. Je to nejméně bezpečný technologický postup, protože při nedodržení požadované teploty (72°C po dobu 10 minut uvnitř masa) mohou přežít nežádoucí mikroorganismy nebo paraziti. Při grilování vzniká vysoký obsah různých chemických látek, včetně karcinogenních.

Smažení

Tepelná úprava tukem na teplotu 150-190 °C, při vyšších teplotách vzniká namodralý kouř, což je známkou hlubších chemických změn – zdravotně nebezpečných. Zásadní vliv má použitý tuk nebo olej.

Uzení

Kouř obsahuje řadu látek, některé mohou být karcinogenní. Z hlediska vzniku zdravotně závadných látek je uzení méně rizikovou úpravou než grilování - nedochází k přímému kontaktu s ohněm ani k odkapávání tuku do ohně. Ale stejně se v jeho souvislosti nedná mluvit o zdravé přípravě jídla.

Změny tuků při tepelné úpravě

Tuky jsou k působení vyšších teplot, zejména za přítomnosti vzduchu nejcitlivější z hlavních živin. Teplota by neměla překročit 200 °C. Jinak dochází ke ztrátě prospěšných esenciálních mastných kyselin. Vznikají také toxické a nežádoucí látky (páchnoucí akrolein). Nad 300°C se již hluboce rozkládá tuk a při tom se vytváří uhlovodíky, řada z nich karcinogenních.

Změny bílkovin při tepelné úpravě

Vysoká teplota vede ke snížení stravitelnosti bílkovin a jejich výživové hodnoty, v důsledku ztrát esenciální aminokyseliny lysinu.

Zmrazené výrobky

Na každé zmrazené potravině najdete upozornění výrobce, že se po rozmrazení již nesmí znovu zmrazovat. To je rozhodně důležité dodržet. Záleží také na rychlosti rozmrazování, protože při pomalém dojde k potrhání buněčných stěn, uvolnění šťávy a s tím i úniku značného podílu vitaminů i minerálních látek.
Určitě nelze doporučit rozmrazování potravin tak, že je ponoříme do teplé vody. Tak přijdete o mnoho živin vylouhováním.

Závěrečná doporučení

  • Zeleninu a ovoce omýváme před krájením
  • Při vaření a dušení pokrmy minimálně mícháme
  • Pokrmy nevaříme zbytečně dlouho a používáme poklice
  • Pečeme raději při nižších teplotách
  • Připečené, černé kusy odkrajujeme a nejíme
  • Dodržujeme doporučené teploty ke skladování
  • Luštěniny - předem je namáčet, vodu vylévat

A na závěr pro vaši představu, jak může být velký rozdíl ve způsobech přípravy. Analýza kachních prsíček na karcinogenní polyaromatické uhlovodíky (PAU)

Grilovaná kachní prsíčka  320 µg PAU/kg  
Uzená kachna 210 µg PAU/kg
Pečená kachna 130 µg PAU/kg
Dušená kachna
8,6 µg PAU/kg 

Zdroj: Státní zdravotní ústav



Diskuse k článku

Sunriska | 6.10.2013 - 18:09

Nejideálnější by bylo naučit se potraviny připravovat bez tepelné úpravy (vyjma masa a podobných syrových surovin samozřejmě..:)) Zeleninu se pokud možno snažím jíst syrovou, ovoce ještě ve větší míře..I když taková poctivá zeleninová polévka...málokdy odolám..:)Jinak krásně shrnutý článek, spoustu věcí se člověk naučí a dělá pak už automaticky, takže to ani nezabere nijak extra moc času..:)

Raskenius | 6.10.2013 - 22:16

Ano Souhlasím se Sunriskou, že nejideálnější je nevařit vůbec a je to nejpřirozenější - tudíš nejzdravější. Maso stejně není pro lidský trávící trakt přirozená strava...

Danah | 7.10.2013 - 00:03

Já bych bez teplého jídla nemohla být. Teplé jídlo (správně zdravě připravené) je pro žaludek pohlazením. :-)

nikaa.mo@ | 7.10.2013 - 07:37

Také souhlasím s předchozími příspěvky, jen dodatek - u zeleniny, např. rajčta se bez tepelné úpravy neuvolní (nebo jen minimálně) tolik vzácný lykopen, podobně jako u mrkve (podušení s tukem je nejlépe využitá a stravitelná), ale jinak souhlasím, že zeleninu většinou - krom této, jím syrovou - a domácí se nic nevyrovná!

Dita | 7.10.2013 - 10:14

Nedokážu si moc představit jíst převážně syrovou stravu. Jak píše Danah, teplé mě taky moc pohladí. Syrový oběd, je pro mě nepředstavitelné. Na tepelně upravené zelenině není nic špatného a dát si velmi zřídka maso taky ne. Takový králík na česneku, to je lahoda, na jeho konzumaci se neumírá. Řídím se pravidlem všeho s mírou a to platí u zdravého stravování. Žít jen na kořínkách, zrnu a syrové zelenině, bych asi zašla. 

Irča | 7.10.2013 - 12:53

Souhlasím s Ditou, to je správný směr - všeho s mírou a hlavně také s chutí.

Sunriska | 9.10.2013 - 08:54

Když si dám nějaký vitariánský obídek (tzn. tepelně neupravený) - v létě mi to přišlo přirozené. Teď k podzimu rád člověk uvítá něco teplejšího do žaludku, ale mám takový fígl, že před tím si dám teplý čaj. Jde jenom o to, mít chuť vyzkoušet něco nového a vyjet ze zažitých kolejí...:)

Komár | 10.10.2013 - 16:27

Sunrisko, úplně ti vidím do duše. To je správný přístup ke zdravému tělu. PS: hodně vitamínů ;-)

Irča | 10.10.2013 - 17:05

Dříve takovéto blbosti lidé vůbec neřešili, jestli syrové nebo tepelně upravené, prostě tělo si samo řekne, co mu vyhovuje nejvíce a co potřebuje. A je také samozřejmostí, že v létě toho syrového sníme více než na podzim a v zimě, kdy tělo naopak potřebuje zahřát.

Irča | 10.10.2013 - 17:49

Nějak jsem si uvědomila, že se nechci někoho dotknout tím, co jsem napsala, takže se případně omlouvám, chtěla jsem příspěvek smazat, ale nějak jsem nevěděla jak. Je pravdou, že každý má na stravování - co se týče syrové a tepelně upravené stravy jiný názor a tak se všem omluvám. Já jsem tím, chtěla jen říci, že dnešní doba je taková prapodivná a zmatečná, dříve lidé tohle neřešili a řekla bych, že jim bylo lépe a také nebylo tolik padělků na trhu a šizení.

čmeláček | 13.10.2013 - 15:20

Také se snažím jíst jenom syrovou zeleninu, kromě mrkve, ze syrových vlákének na stěnách mrkve se karoten ukládá do těla jenom v malém procentu, při vařeném stavu mrkve, karoten se skoro celý ukládá do těla ,a chrání a čistí lépe organismus před karcinogeny a slunečním zářením. :-)

anonymní uživatel | 5.11.2013 - 14:48

a co mrkev odšťavit? nevyužije jí tělo ještě lépe?

anonymní uživatel | 5.11.2013 - 14:51

Jinak velice důležité je mít také čísté tlusté střevo, kvuli vstřebávání vitamínů, minerálů a stopových prvků, i kdybychom jedli tu nejlepší bio stravu a měli zanesené střevo od 30 letého plastfoodu, tak se bude dosti míjet účinkem, a potrvá to déle než se pročistí :)

čmeláček | 5.11.2013 - 15:52

kamilko to určitě,ale je třeba přikápnout kapku oleje :-) 

Slunew | 10.11.2013 - 15:56

jen malá technická - většina vitamínů se vstřebává v tenkém střevě....v tlustém střevě už více méně dochází jen k zahuštění zbytků a zpětné resorpci vody.

čmeláček | 11.11.2013 - 13:28

ale vit A se z mrkve jinak nedostane do těla resp. nevstřebá k naší prospěšnosti,jenom A v olej.suspenzidíky :-)

Slunew | 11.11.2013 - 17:26

on jakýkoli v tuku rozpustný vitamín se bez současné konzumace tuku nevstřebá....

čmeláček | 12.11.2013 - 19:15

jj :-)

anonymní uživatel | 15.01.2014 - 23:44

Ahoj.Podle ajurvedy je potreba rozlisit, jake ma kdo silne traveni. Pro sirovou stravu musi mit jedinec silny travici ohen. To vetsina lidi nema. Proto se pojidani ciste syrove stravy nedoporucuje.

Stana | 16.01.2014 - 11:42

+čmeláčekJedna technická. Mrkev vit. A neobsahuje. Ten je pouze v potravinách živočiš. původu. Mrkev obsahuje betakaroteny, které se v těle na vit. A přemění. Tudíž se jezením mrkve ani nemůžete předávkovat vit. A.

čmeláček | 7.03.2014 - 14:54

tak to je pravda, ale viděla jsem předávkování betakarotenem, tj. z nadměrného pojídání mrkve,ten člověk byl doslova oranžový,měl i skoro žluté bělmo, že jsme si mysleli, že má žloutenku, ta tak jsme ho poslali na jaterní testy.. ha.. vše bylo potom O.K. ale říkali jsme mu potom mrkvásek...volali jsme na ministerstvo zdravotnictví, a  oni nám řekli nejvyšší možnou hladinu karotenu za den, tak od se do ní pochopitelně nevešel , ale přestal s tím a byl pokoj..ale je fakt, že za celý rok nezamarodil, a líbil se slečnám.. ha....

anonymní uživatel | 9.06.2015 - 05:24

Jistě je mnoho úrovní "zdravosti". Jde o to, jak rychle a efektivně potřebujeme upravit jídelníček.Jestli je to z důvodu zdravotních problémů, na které jsme si zadělali sami, nebo z dobré vůle:-)Podle mě je dost na úrpvni jíst obilí, zeleninu, luštěniny, semtam rybu , kuře, atd.Je vtipné, že čím zdravější potraviny, tím levnější. viz článek: http://www.slinivkar.cz/ceny-zdraveho-jidla

anonymní uživatel | 26.01.2017 - 10:59

zdrave vareni neni ani narocne ani drahe. hlavne to chce mit cas a vse si pripravit.. postaci tyhle zasady pripravy pokrmu a to bohate staci --- http://www.slimming.cz/vareni-peceni-duseni/

anonymní uživatel | 20.09.2017 - 23:11

Přestala jsem jíst maso asi před měsícem a koupila si dle hodnocení nejlepší produkt https://www.dotankoch.sk/najlepsie-pripravky-detoxikaciu/ . Není to sice náhrada, ale myslím, že nějakou energii z toho dostanu. Mám očekávat nějaké problémy, když jsem zkončila s masem? Díky

Přidat komentář

Nejnovější články

Jak správně skladovat základní druhy potravin

Víte, jak správně skladovat různé druhy ovoce, zeleniny, pečivo i třeba vejce?…

Výživa ve 21. století

Společnost pro výživu spořádala 23. 9. 2020 výroční odbornou konferenci Výživa…

Sezonní ovoce a zelenina – měsíc listopad

Mohlo by se zdát, že podzim nám již nepřináší žádné sezonní plodiny. I v…
Novinky, akce, recepty a mnoho dalšího
pravidelně ve vašem emailu
Chcete vidět jak náš newsletter vypadá?