Letní dobrodružství, dlouhé dny plné slunce a volnosti, pozdní večerky a ještě pozdější ranní vstávání. Prázdniny jsou pro děti i rodiče obdobím odpočinku a načerpání nových sil. Jejich konec však často přináší směsici pocitů – těšení se na kamarády se mísí s obavami z nových povinností a především z návratu do pevně stanoveného režimu. Dvěma největšími strašáky se pro mnohé rodiny stávají ranní budíček a každodenní příprava svačin. S trochou plánování a správným přístupem se však tento přechod dá zvládnout bez zbytečného stresu a křiku.

Konec spánkové anarchie: Jak na klidná rána

Největší výzvou po dvou měsících volna je bezesporu nutnost přizpůsobit spánkový cyklus opět školním potřebám. Tělo, navyklé na ponocování a delší spánek, se brání brzkému vstávání. Klíčem k úspěchu je pozvolná příprava.

1. Postupný návrat k režimu: Nečekejte na poslední srpnový večer. Ideální je začít s úpravou spánkového režimu zhruba jeden až dva týdny před začátkem školy. Každý den posuňte čas usínání i vstávání o 15–20 minut dříve. Dítě si tak na změnu zvykne plynule a první školní ráno pro něj nebude takovým šokem.

2. Večerní rituály jako základ úspěchu: Příprava na úspěšné ráno začíná už večer předem. Vytvořte si klidnou a předvídatelnou večerní rutinu. Hodinu před spaním omezte používání elektroniky, jejíž modré světlo narušuje produkci spánkového hormonu melatoninu. Místo toho se věnujte klidnějším aktivitám – čtení knížky, poslechu audioknihy nebo tichému rozhovoru o uplynulém dni.

3. Připravte vše večer: Ranní chaos často pramení ze snahy stihnout příliš mnoho věcí v krátkém čase. Ušetřete si drahocenné minuty tím, že si maximum věcí připravíte večer. Společně s dítětem vyberte oblečení na další den, zkontrolujte a sbalte školní aktovku a nachystejte vše potřebné na přípravu snídaně a svačiny.

4. Příjemný start dne: Samotné probuzení nemusí být nepříjemné. Místo drnčivého budíku zkuste použít takový, který nabízí postupné zesilování zvuku nebo simulaci svítání. Po probuzení si dopřejte pár minut na klidné protažení, pusťte si oblíbenou hudbu a hlavně – nechte si dostatek času, abyste se vyhnuli spěchu. Společná a klidná snídaně je pak tím nejlepším startem pro celou rodinu.

Palivo pro malé mozky: Svačina, která chutná a zasytí

Školní dopoledne je pro dětský organismus a mozek velkou zátěží. Aby dítě udrželo pozornost a mělo dostatek energie na učení i hraní s kamarády, potřebuje kvalitní a vyváženou svačinu. Zapomeňte na sladkosti a bílé rohlíky. Správná svačina by měla být pestrá a obsahovat všechny důležité složky.

Při sestavování svačiny je důležité hlídat množství přidaného cukru, soli a konzervantů. Vybírejte potraviny bez zbytečných aditiv (označení Éček), případně sledujte jejich typ a množství v naší appce FÉR potravina.

Stavební kameny zdravé svačiny:

• Komplexní sacharidy: Dodají energii, která se uvolňuje postupně. Ideální je celozrnné nebo kváskové pečivo, tortilly, ovesné vločky (např. v podobě domácí granoly nebo sušenek), kuskusový salát.
• Bílkoviny: Jsou důležité pro pocit sytosti a správný růst. Skvělým zdrojem je kvalitní šunka, sýr (tvrdý, čerstvý typu cottage nebo lučina), vejce natvrdo, hummus, jogurt nebo tvaroh.
• Zdravé tuky: Najdeme je v oříšcích (pokud to škola povoluje), semínkách nebo kvalitním másle. Podporují funkci mozku.
• Vitamíny a vláknina: Nesmí chybět ovoce a zelenina. Jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Vybírejte druhy, které se snadno konzumují – nakrájené jablko, hruška, hroznové víno, bobulovité ovoce, cherry rajčátka, proužky papriky nebo okurky.

Praktické tipy: jak zvládnout ranní vstávání bez stresu?

• Příprava den předem: Svačiny i oblečení nachystejte již večer. Ušetříte tím čas i nervy.

• Ranní rutina: Nastavte si s dětmi pravidelný režim vstávání, snídaně a odchodu do školy, který pomůže odbourat chaos.

• Spánek jako základ: Děti by měly spát alespoň 8–10 hodin. Postupně upravujte letní režim tak, aby vstávání nebylo šokem.

• Snídaně pro energii: Ideální snídaní jsou např. ovesné vločky s ovocem, jogurt s müsli nebo celozrnné pečivo se sýrem a zeleninou.

Příklady zdravých svačin:

• Wrap na tisíc způsobů: Celozrnnou tortillu potřete lučinou nebo hummusem, poklaďte plátky šunky nebo sýra, přidejte list salátu, proužky papriky a pevně zarolujte.
• Veselé špízy: Na špejli střídavě napichujte kousky sýra, cherry rajčátka, kuličky hroznového vína a kostičky celozrnného chleba.
• Krabičkový salát: Smíchejte kuskus se zakysanou smetanou, přidejte na kostičky nakrájenou okurku, kukuřici a kousky kuřecího masa nebo tuňáka.
• Domácí müsli tyčinky: Jsou mnohem zdravější než ty kupované. Smíchejte ovesné vločky, nasekané ořechy, semínka, sušené ovoce a spojte medem a trochou arašídového másla. Směs upečte a nakrájejte na tyčinky.
• Nezapomínejte na pití: Základem je čistá voda. Pro zpestření můžete přidat plátek citronu nebo lístek máty. Vhodný je i neslazený ovocný nebo bylinkový čaj.

Zapojte děti do přípravy svačin. Když si samy vyberou, co by chtěly, a pomohou s přípravou, je mnohem větší šance, že svačinu skutečně snědí. Návrat do školy nemusí být noční můrou. S trochou přípravy a pozitivním přístupem se může stát hladkým a klidným startem do další etapy plné nových znalostí a zážitků.