Strava je silnější než genetika. To, co jíme, ovlivňuje nejen naši energii, ale i to, jak budeme stárnout. Správně složený jídelníček je jednou z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu a zásadně přispívá k celkovému well-beingu, což vede i k prodloužení života. Dlouhý a kvalitní život není jen otázkou štěstí nebo genů. Vědci potvrzují, že až 80 % faktorů ovlivňujících délku a kvalitu života máme ve vlastních rukou. Zásadní roli hraje nejen pohyb, spánek a mentální pohoda, ale také to, co jíme každý den. Jak si tedy sestavit jídelníček, který podpoří vitalitu a pomůže udržet tělo i mysl v kondici?

Bílkoviny: Klíčová živina pro tělo

Zatímco sacharidy a tuky se obvykle doporučuje v jídelníčku snižovat, tak dostatečný příjem bílkovin bývá problematický. Bílkoviny jsou pro naše tělo základním stavebním kamenem. Tvoří strukturu svalů, kůže, vlasů, kostí či orgánů. Většina lidí si spojuje bílkoviny pouze s růstem svalové hmoty, ale jejich funkce je velmi rozmanitá. Jsou součástí enzymů, některých hormonů, zprostředkovávají transport látek a neopomenutelná je i jejich ochranná funkce. Jak je doplnit?

· Snídaně: Přidejte bílkoviny do ranního jídla – zkuste například řecký jogurt s ořechy a semínky, vejce na avokádovém toastu nebo ovesnou kaši obohacenou o syrovátkové bílkoviny

· Oběd a večeře: Skvělým zdrojem bílkovin jsou potraviny jako kuřecí maso, ryby, tofu, luštěniny a vejce. Stačí například salát s grilovaným lososem, quinoou a olivovým olejem.

· Rychlá varianta: Pokud nestíháte během hektického dne, sáhněte po kvalitním proteinu, který můžete jednoduše přidat třeba do smoothie nebo kaše  „Lidé často podceňují význam bílkovin a v jejich jídelníčku bývají deficitní. Přitom právě dostatečný příjem plnohodnotných bílkoviny je v poslední době často spojován s tématem longevity (dlouhověkostí). Ve vyšším věku přirozeně dochází k vyššímu úbytku svalové hmoty. Pro podporu aktivního života tedy platí navýšit příjem bílkovin, který spolu se sportovní aktivitou zajistí budování a udržení svalů. 

Složité sacharidy: Dlouhodobá energie bez propadů

Mnoho lidí dělá chybu, když ve snaze „jíst zdravěji“ z jídelníčku vyřadí sacharidy. Ve skutečnosti jsou ale nezbytné – jen je potřeba vybírat ty správné. Složité sacharidy obsahují vlákninu, která podporuje trávení, a zároveň se vstřebávají pomaleji, takže zajišťují stabilní hladinu energie bez náhlých propadů. Rovnoměrný příjem komplexních sacharidů je klíčem ke stabilní energii a lepší výkonnosti, ať už jde o sport nebo běžný pracovní den. Jak si zajistit správnou energii?

Zkuste na snídani celozrnný toast se sýrem Cottage nebo domácí granolu bez přidaného cukru a k obědu nebo večeři místo bílého pečiva a těstovin zvolit quinou, jáhly, pohanku, celozrnnou rýži nebo aspoň bramborové noky či knedlíky. U Těch ale pozor, co dalšího si k nim dáte :). 

· Rychlá varianta: sáhněte po kvalitním flapjacku plném vlákniny a komplexních sacharidů. Zasytí a doplní potřebnou energii.

Zdravé tuky: Výživa pro srdce i mozek

Nálepku „zdravé tuky“ si získaly nenasycené mastné kyseliny, které najdeme například v avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji nebo rybách. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny (EPA, DHA) pozitivně podporují mozkovou činnost, udržují srdeční funkce a podporují zrak. Čím tedy správné tuky doplnit?

· Snídaně: Přidejte do kaše nebo na ozdobení pomazánky lněná či chia semínka nebo vlašské ořechy.

· Oběd a večeře: Do jídelníčku zařaďte tučné ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela, používejte kvalitní řepkový a olivový olej. 

· Rychlá varianta: Když víte, že ze stravy vám to nestačí, sáhněte případně po doplňcích stravy, ve kterých jsou omega-3 již obsažené.

Závěr: Malé kroky, velké výsledky

Dlouhověkost není o drastických změnách ani zázračných dietách. Jako zcela zásadní pro prodloužení a zkvalitnění života se ukazuje pohyb a celková kardiorespirační zdatnost jedince. Jako další pak vyvážená strava, zvládání stresu a kvalitní spánek. Čím dřív začnete, byť s malými změnami ve vašem jídelníčku, tím lépe bude vaše tělo fungovat i za 20 nebo 30 let. „Kdybych se měla zaměřit na pár vybraných živin, které by mohly mít vliv na podporu dlouhověkosti, tak by to byly určitě bílkoviny, vláknina, omega-3, vitamin D a hořčík. Z doplňků bych pak volila kreatin, synbiotika či adaptogenní rostlinné extrakty (mediciální houby, ashwagandha, maca )“ uzavírá Veronika Pokorná ze společnosti NUTREND.